การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่1) 
เท้าทั้งสองข้างวางขนานห่างกันพอประมาณ ส้นเท้าทั้งสองข้างกดแน่นติดกับพื้น เน้นความรู้สึกที่จุดส้นเท้าทั้งสองข้าง ย่อเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง และบริเวณ 
เอ็นร้อยหวาย ร่างกายท่อนบนต้องตรง นับ 1-10 

2: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่2) 
ก้าวเท้าขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกับลำตัว ค่อยๆโยกตัวไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะทิ้งลงบริเวณเข่าขวาที่ใช้แขนทั้งสองข้างเท้าเป็นหลักอยู่ นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าซ้ายนำ ทำเช่นนี้สลับไปมา 2-3 ครั้ง 

3: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่3) 
ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการนั่งคุกเข่า หมอบคู้ตัว ส้นเท้าข้างซ้ายกดแน่นติดกับพื้น ลำตัวท่อนบนวางราบติดกับท่อนขาข้างซ้าย มือทั้งสองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพื้น กดตัวลงน้ำหนักให้กล้ามเนื้อน่องและบริเวณเอ็นร้อยหวายเกิดอาการตึง นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่ามาเป็นข้างขวา ทำสลับไปมา 2-3 ครั้ง 


4: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่1) 
งอท่อนขาล่างข้างขวา แล้วใช้มือซ้ายจับไว้ ใช้มือขวาเลี้ยงตัวให้อยู่นิ่ง ลำตัวท่อนบนตั้งตรง แอ่นเอวไปข้างหน้า พร้อมกับดึงเข่าขวาไปข้างหลัง กล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าข้างขวาจะรับแรงและรู้สึกตึงนับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่ามาเป็นขาซ้าย ทำสลับกัน 2-3 ครั้ง 


5: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่2) 
คุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพื้น ท่อนขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ ท่อนขาด้านบนเหยียดเป็นเส้นตรงแนวกับลำตัว ใช้แขนทั้งสองข้างรับน้ำหนักทางด้านหลัง นับ 1-10 แล้วหยุดพักสักครู่ เริ่มทำใหม่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าจะได้รับแรงดึงตึงจนรู้สึกเจ็บ 


6: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่3) 
นอนตะแคง เหยียดขาซ้ายเป็นแนวเดียวกับลำตัวท่อนบน ใช้มือขวาดึงปลายเท้าข้างขวาไปข้างหลังช้าๆ พยายามดึงและเคลื่อนโคนขาท่อนบนจนฝ่าเท้าถึงบริเวณก้น จังหวะที่ดึงปลายเท้าไปข้างหลังก็เริ่มนับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่าเป็นนอนตะแคงข้างขวา ใช้มือซ้ายดึงปลายเท้าข้างซ้ายทำสลับกัน 2-3 ครั้ง 


7: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่4) 
ท่านี้คล้ายๆกับท่าหมายเลข 5 แต่คราวนี้น้ำหนักตัวทิ้งลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง ข้อควรระวังในการปฏิบัติคือ พยายามทำอย่างช้าๆให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัว และจงใจเย็นทนเจ็บสักนิด พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้เป็นไปตามขั้นตอน 


8: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านนอกและข้อเท้า 
นั่งเหยียดยาวให้ขาซ้ายแนบกับพื้นใช้มือขวาจับเหนือข้อเท้า แล้วใช้มือซ้ายบิดเท้าเข้าหาลำตัว ขณะที่นับ 1-10 ต้องพยายามใช้ท่อนแขนและศอกขวาดันเข่าไปข้างหน้าอย่าให้งอเข้าลำตัว ทำลักษณะนี้ 30 วินาที แล้วสลับท่ามาเป็นขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกัน 2-3 ครั้ง 


9: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านนอก 
นั่งเหยียดขาเป็นท่าเตรียม ยกขาซ้ายชันคร่อมเป็นเส้นทแยงมุมกับขาขวาที่แนบราบกับพื้น ขณะเดียวกันต้องพยายามนั่งกดอย่าให้ก้นยกจากพื้น ใช้มือซ้ายจับที่เข่าซ้ายแล้วค่อยๆดันเข้าหาไหล่ขวา 
นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวาสลับกันไปมา 2-3 ครั้ง 


10: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง 
ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียม ก้มลงและใช้มือค้ำที่เข่าทั้งสองข้างให้ขาท่อนบนและล่างเหยียดเป็นแนวเดียวกัน พยายามเน้นส้นเท้าทั้งสองข้างให้กดแนบกับพื้น ค่อยๆเคลื่อนมือทั้งสองข้างลงตามแนวหน้าแข้งจนถึงข้อเท้า นับ 1-10